من أجل رمضان صحي..

[باشق مجروح]

كتار مننا بيعانوا من مشكلة البدانة . او حتى زيادة وزن بسيطة . او بأحسن الحالات نظام تغذية غير صحي وغير متوازن .
رمضان شهر ديني عند متبعي الدين الاسلامي للصيام والفائدة الجسمانية والروحانية بس الي عم بيصير انو عم بيطلعوا الناس من هالشهر بزيادة وزن او بكوليسترول مرتفع او مشاكل صحية تانية نتيجية لنظام التغذية الي بيتبعوه بهالشهر.
رمضان فرصة للتخلص من المشاكل الصحية وبمقدمتها البدانة لأنو بيلغي الوجبات ما بين الوجبات والي هي بتكون بفترة الظهر والعصر.
لنحافظ على حالنا بهالشهر بجسم صحيح وبقوام رشيق لازم نتبع قواعد هرم التغذية ونطبخ بطريقة صحية ومتنوعة..

بهالموضوع رح ضيف بشكل متتابع اقتراحات بطبخات فطور وسحور على عدد ايام الشهر .. حاولو تجربوا .. وخلوا الميزان رفيقكون بصباح كل اسبوع..

[باشق مجروح]

تعوا نتعرف على الهرم الغذائي اول شي ونفهموا لنعرف نتعامل معو :



1 - قاعدة الهرم الواسعة بتتكون من الحبوب والرز والمعكرونة والخبز
2- الخضار والفواكه ( المنتجات النباتية )
3- اللحوم .. و الحليب ومشتقاته والبيض ( المنتجات الحيوانية )
4- قمة الهرم الضيقة بتتكون من الدسم والحلويات والكحول والمشروبات الغازية.

من الهرم الغذائي منشوف عدة ملاحظات :

- الحذر الشديد بتناول اطعمة قمة الهرم
- التقليل من الأبيضين ( الملح والسكر )
- شرب من 6 الى 8 كاسات ماء باليوم

* هلأ بدنا نصنف البشر لـ فئات ونحدد كل فئة كيف فيها تتعامل مع هالهرم ..

المجموعة الأولى :

كبار السن - المرأة غير العاملة - وكل من لا يتطلب عملهم مجهود كبير مثل غير الطلاب والعاطلين عن العمل ..

هالمجموعة بتحتاج لـ 1600 وحدة حرارية ( كالوري) يومياً .


المجموعة الثانية:

الأطفال - المرأة العاملة النشيطة - المرأة الحامل او المرضع - المراهقات - الرجال خلف المكاتب او الطلاب .

هالمجموعة بتحتاج لـ 2200 وحدة حرارية (كالوري) يومياً.


المجموعة الثالثة :

الشباب المراهقين - الرجال العاملين النشيطين - قليل من السيدات.

هالمجموعة بتحتاج لـ 2800 وحدة حرارية (كالوري) يومياً.


فيما سـ يتبع (( العلاقة بين مجموعات البشر واحتياجاتها بالمقدار من الهرم الغذائي بشكل يومي )).

[باشق مجروح]

احتياجات المجموعات البشرية من الهرم الغذائي بالـ مقدار :
الارقام المكتوبة تحت عدد الوحدات الحرارية هي المقدار الذي يحتاجه كل منا يومياً
اي ان المجموعة الأولى 1600 كالوري تحتاج الى 6 مقادير حبوب و3 خضراوات و 2 فواكه و 2-3 البان ومشتقاتها وبيض و 5 مقادير لحوم و 53 جرام من الدهون.
وستتوضح قيم المقادير في ما سـ يتبع ..

[باشق مجروح]

المقدار :

مجموعة الحبوب :

1 مقدار = ربع رغيف خبز قمح = 30 جرام من الحبوب = نصف كوب من الرز او المعكرونة

مثال :

شخص من المجموعة الاولى (1600 كالوري ) بيحتاج 6 مقادير من الحبوب يومياً لحتى يحافظ على توازن غذائه فممكن ياكول :

نص كاس رز مطبوخ ع الغدا مع نص رغيف خبز فطور ونص رغيف عشا مع زبدية شوربة حبوب بيكون اخد حاجتو اليومية ..

ملاحظة :

في حال شخص حب ينقص وزنو بياخود حوالي نص الاحتياجات اليومية من كل صنف مع المحافظة على شرب المي ...


مجموعة الخضار:

1 مقدار = نص كوب خضار ورقية نية = نص كوب خضار مطبوخة = تلت رباع كوب عصير خضار او شوربة خضار ..


مثال :

شخص من المجموعة الاولى (1600 كالوري ) بيقدر ياكول 3 مقادير من هالخضار يعني :

كاسة ملوخية مطبوخة + زبدية شوربة خضار..


مجموعة الفواكه:

1 مقدار = تفاحة وحدة او موزة او برتقالة = 1/2 كوب فواكه معلبة = تلت رباع كاس عصير فواكه.


مثال :

نفس الشخص تبع مثالنا بيقدر ياكول تفاحة وموزة يومياً وبينوع بالأيام بين انواع الفواكه والعصائر.


مجموعة اللحوم:

1 مقدار = 90 جرام لحم مطبوخ خال من الدهون = 1/2 صدر دجاج .. ويمكن التنويع بين اللحوم ومصادر البروتينات الاخرى متل البيض والحبوب ..


مثال :

صدر دجاج كامل + تونا خالية الزيوت (( مع الانتباه لكميات البيض والحبوب المتناولة )).



مجموعة الألبان:

1 مقدار = نص كوب حليب = نص كوب لبن = 40 جرام جبنة = بيضة مسلوقة وحدة .


مثال :

كاسة حليب + بيضة . يومياً .. لنفس الشخص ( 1600 كالوري ).


مجموعة الدسم والحلويات :

الالتزام بالجرامات الموضوعة اما بالنسبة للسكر فـ 6 ملاعق للمجموعة الاولى و 9 للثانية و 12 للثالثة .

اللي مر طبعاً أكترو كلام نظري .. منتمنى قدر الامكان كل واحد فينا يقدر يحدد موقعو على هالجدول ويحدد هدفو لنبلش بوجبات صحية خلال شهر رمضان المبارك.
انطروني مع وجبات سحور وفطور متوازنة ومتنوعة مع الاشارة للي بدو يحافظ على وزنو شو يعمل او الي بدو ينقص وزنو شو يعمل او حتى الي بدو يزيد وزنو..


يتبع >>>

[باشق مجروح]

لأي اسئلة او استفسارات عن مشاكل الوزن والتغذية . ممكن تطرحوها بهالموضوع .. نطروني بكرة مساء مع :
اول يوم برمضان .. شو رح نتسحر .. وشو رح نفطر .. وكيف رح نتحلى وناكول فواكه ..

[ذكرى جميلة]

شكرا على الموضوع الأكثر من رائع
دائما ننتظر جديدك و عم نستفيد من مواضيعك يعطيك العافية
رمضان كريم للجميع و الله يتقبل الصيام و الصلاة و القيام و الدعاء آمييييييييييييييييييييييي ن

[MaTyA]

كاتب النص الأصلي : باشق مجروح

لأي اسئلة او استفسارات عن مشاكل الوزن والتغذية . ممكن تطرحوها بهالموضوع .. نطروني بكرة مساء مع :

اول يوم برمضان .. شو رح نتسحر .. وشو رح نفطر .. وكيف رح نتحلى وناكول فواكه ..

ما عندي استفسارات انا .. بس هيكي حسيت بـ جو كتير حلو لما قلت نطروني بكرة مساء اول يوم برمضان شو رح نتسحر وشو رح نفطر .. حسيت بـ جمعتنا بالاخوية هيكي حسيت مجتمعين سوا..ايلي شو حلو


يسلّمون ابن العم .. كتير فكرة حلوة .. ومجهود راااااائع

[باشق مجروح]

كاتب النص الأصلي : matya

ما عندي استفسارات انا .. بس هيكي حسيت بـ جو كتير حلو لما قلت نطروني بكرة مساء اول يوم برمضان شو رح نتسحر وشو رح نفطر .. حسيت بـ جمعتنا بالاخوية هيكي حسيت مجتمعين سوا..ايلي شو حلو


يسلّمون ابن العم .. كتير فكرة حلوة .. ومجهود راااااائع

اي معلوم بنت العم .. وخصوصي ازا كلكون بتعملو نفس الاكلات منطلع كأننا عم ناكول سوا.
وانطروني .

كاتب النص الأصلي : الدلوعة نانسي

شكرا على الموضوع الأكثر من رائع
دائما ننتظر جديدك و عم نستفيد من مواضيعك يعطيك العافية
رمضان كريم للجميع و الله يتقبل الصيام و الصلاة و القيام و الدعاء آمييييييييييييييييييييييي ن

اهلين فيكي وميرسي ع المدح .

[المحارب العتيق]

أول يوم الفطور أكلة ورق عنب
مع خمسين نوع عصير ومقبلات . شو رأيك ؟

[باشق مجروح]

كاتب النص الأصلي : المحارب العتيق

أول يوم الفطور أكلة ورق عنب
مع خمسين نوع عصير ومقبلات . شو رأيك ؟

بدنا نتعلم نحضر كل الأكلات ع الطريقة الصحية وانطرلك شوي ليصير بكرة مع اول فطور واول سحور واول وجبة تحلية . بس ما فهمت ليش 50 نوع عصير ومقبلات ؟!!
شو رح ينقطع الأكل بهاليومين

[المحارب العتيق]

كاتب النص الأصلي : باشق مجروح

بدنا نتعلم نحضر كل الأكلات ع الطريقة الصحية وانطرلك شوي ليصير بكرة مع اول فطور واول سحور واول وجبة تحلية . بس ما فهمت ليش 50 نوع عصير ومقبلات ؟!!

شو رح ينقطع الأكل بهاليومين

صحيح والله ذكرتني اليوم أنزل جيب التحلاية من الجزماتية

على قصة قطع الأكل . لو تشوف اليوم باب سريجة . قالولي العجقة كأنو مجاعة

دخيل رمضان ما أحلا أجوائو

[باشق مجروح]

رح نقسم اليوم الرمضاني لـ 3 وجبات .. وجبتين كاملتين و وجبة على دفعتين ..
الوجبة الأولى وجبة الفطور على دفعتين .. دفعة عند بدء الأذان + بقية الوجبة بعد ربع ساعة . ( ممكن نجعلها استراحة للصلاة على سبيل المثال).
الوجبة الثانية . بعد العشاء ( او التراويح لمن يصليها ) .
الوجبة الثالثة . وجبة السحور .


ولـ نبدء بوجبة السحور على اعتبار اننا سنفتتح بها رمضان .

[باشق مجروح]

سحور اليوم الأول :

كوكتيل موز وحليب + بيضة مسلوقة مع بندورة مقطعة شرائح + 2 كأس ماء قبل الطعام مباشرة او بعده بربع ساعة ..

كوكتيل الموز والحليب :

نصف موزة مقطعة
نصف تفاحة مقطعة
كوب حليب خالي الدسم

تخلط المقادير في الخلاط وتسكب في كأس .


ما سبق يحوي على احتياجات جيدة لأجسامنا ويؤمن حوالي ( 200 - 250 ) كالوري من احتياجاتنا اليومية .

[باشق مجروح]

فطور اليوم الأول :

الكبسة مع الدقوس + سلطة الخضار ..

الكبسة :

المقادير :

ملعقة زيت زيتون
400 جرام صدور دجاج
2 حبة بصل مفروم
1 جزرة مبروشة
1 قرن فلفل اخضر حر
5 فصوص توم
بهار حلو
بهار اسود
زعفران
ملح
2 كوب رز بسمتي
2 ملعقة رب البندورة
مرقة دجاج او ماء عادي مقدار 2 كوب.

الطريقة:

يسخن زيت الزيتون وتضاف البصلة والدجاج والجزر والثوم والفلفل والبهار ثم الرز ومرقة الدجاج وتترك على النار مدة 20 دقيقة..


الدقوس :


المقادير:

ملعقة زيت زيتون
1 قرن فلفل اخضر حر
كزبرة
ثوم
400 جرام بندورة
نص كاسة ليمون
ملح وفلفل.

الطريقة:

يضاف الثوم والكزبرة على الزيت ثم قرن الفليفلة وبعدها البندورة و الليمون وتبهر وتترك حتى تتعقد جيداً وتصبح متماسكة.



سلطة الخضار :

تتكون من .. بندورة + خيار + بصلة صغيرة + خس + عصير الليمون + ملح + نعنع + زعتر اوريغانو + فجل مبروش.

صحن واحد من الكبسة + ملعقتين من الدقوس + صحن من السلطة تؤمن لنا حوالي 600 - 800 وحدة حرارية ..

لا ننسى 1 او 2 كوب ماء قبل الافطار ونبدء بالسلطة.


وصحتين وعافية.

[باشق مجروح]

وجبة العشاء :

النمورة :

تحضير القطر :

نص كوب سكر فروكتوز + نص كوب ماء نحرك حتى الغليان والذوبان + ملعقة عصير ليمون + 2 ملعقة ماء زهر . واخر شي ملعقة زيت نباتي.

تحضير النمورة :

2.5 كوب سميد خشن + كوب سكر + رشة ملح + رشة كربون + كاستين لبن قليل الدسم ( ميلك مان ) و منخلط كتير منيح.
مندهن الصينية بملعقة طحينة ومنفرش الخليط الي معنا ومنحط عليه شوية قطر ومنزينه حسب الرغبة باللوز.
بينحط بالفرن مدة 50 دقيقة وبيتقدم ...

قطعة وحدة من النمورة رح بتأمن حوالي 280 - 300 كالوري ..
مننصح بكوبين مي بعد النمورة بنصف ساعة.
ولا مانع مع شرب عصير الفاكهة معها .

[باشق مجروح]

ملاحظات :

* للراغبين بتخفيف اوزانهم ينصح بتناول مقدار واحد من الوجبات الماضية ومحاولة الاستغناء عن النمورة وتعويضها بقطعتين فواكه.( برتقال - كريب فروت - تفاحة ).
* للراغبين بزيادة اوزانهم يمكنهم تناول صحنين من الكبسة على سبيل المثال مع تغاضي شرب الماء قبل الطعام مباشرة بأي حالة والتأكيد على اكل التمور والخبز وزيادة الوجبات .
* للراغبين بالمحافظة على اوزانهم يمكنهم بكل بساطة اكل هذه الوجبات كاملة اي : صحن ونصف من الكبسة على الافطار مع صحن كبير من السلطة .. و كوب ونصف من الكوكتيل صباحاً مع البيضة المسلوقة والبندورة وممكن اضافة ربع رغيف خبز ...وبامكانهم اكل 2 قطعة من النمورة وذلك مع مراعاة احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية باختلاف انتمائهم الى المجموعات الغذائية.
* لا يمكن اغفال شرب الماء بأي حال (6 اكواب يومياً ) ولا ينصح بأي حال شرب الماء بعد الطعام مباشرة . والاكثار من السوائل من العصائر والمشروبات الساخنة.

وصيام مقبول وافطار شهي.

[باشق مجروح]

فطور اليوم التاني :

الدجاج المحشي بالخضار :

1- دجاجة مسلوقة مع البصل والقرفة لسحب الزنخة
2- تحشى الدجاجة بالبروكولي ( القرنبيط الاخضر) و الكوسا المقطعة والجزر وتملح الدجاجة من الخارج وتبهر.
3- تغلف بالقصدير وتوضع في الفرن مدة 40 دقيقة

لصنع الصلصة :

1- نأخد مرقة الدجاج التي سلقناه بها
2- ناخذ مقدار من حشوة الدجاجة من الخضار
3- نخلط ما سبق على الخلاط جيداً ويترك ع الفرن حتى يتماسك
4- تسكب هذه الصلصة على الدجاجة المشوية.


سلطة الحمص :

1- بصلة زغيرة مقطعة
2- جرزة بقدونس
3- جرزة خس
4- كوبين حمص مسلوق
5- صنع الصلصة : 2 فص توم + 2 ملعقة خردل + 3 ملاعق ليمون + ملعقة زيت نباتي + ملح
تضاف الصلصة على السلطة وصحتين وعافية

تؤمن لنا نصف الدجاجة متوسطة الجحم السابقة حوالي 600 - 800 كالوري + 150-200 كالوري ناتجة عن سلطة الحمص...

للتحلية المسائية ممكن استخدام قطايف عدد 1 ولكن ممكن الاستعاضة عن قليها بشويها . وممكن وضع قليل من السكر وطحنه مع الجوز داخل حشوة القطيفة بدل غمرها بالقطر.

رمضانكون كلو صحة

[باشق مجروح]

هلأ انا يمكن تأخرت شوي . بس الغاية برمضان او بغير رمضان انو نحنا نعرف كيف ناكول ...

اللحمة بالخضار مع البرغل :

نقطع 3 حبات بطاطا شرائح طولية
نقطع حبتين بصل لجوانح
نهرس 4 اسنان ثوم
نبرش 3 جزرات
نقطع فليفلة حلوة عدد 3
500 غ لحمة عجل راس العصفور مسلوقة لمدة ساعة.

تدهن صينية للشوي بملعقة زيت زيتون ويضاف عليها البصل والثوم والبهار وتخلط جيداً ثم تضاف بقية المقادير مع اللحمة وتغلف الصينية بالسلوفان وتوضع لمدة 50 دقيقة بالفرن . ينزع السلوفان وتترك الصينية لتحمر مدة ربع ساعة داخل الفرن ..

لتحضير البرغل :

في الطنجرة تسخن ملعقة زيت زيتون ويضاف البصل والفليفلة الحلوة و 3 حبات طماطم منزوعة القشرة ومقطعة . ثم نضيف كوب ونصف من البرغل و كوبين من الماء . يضاف الملح والبهار والفلفل وتخلط وتترك حتى ينشف الماء ..


طريقة التقديم :

يسكب صحن من البرغل مع مقدار من اللحم والخضار المشوي .


* لا مانع من تناول صحن من السلطة مع هذه الوجبة . بل ينصح بذلك

يؤمن لنا الصحن الواحد من هذه الوجبة مع صحن السلطة حوالي 800 سعرة حرارية