قواعد التغذية



إذا أردت أن تبدو أكثر صحة وحيوية فالأمر فى غاية البساطة فكل ما عليك هو أن تتناول أطعمة طبيعية وطازجة , لذا تبدو القواعد الآتية

للطريق نحو صحة جيدة وحياة أفضل غاية فى البساطة وسوف نعرض عليك قائمة بما يجب أن تفعله فقط .
1 - اختر الأطعمة الطازجة حيث أن الأطعمة الغير طازجة يحدث لها الآتى :
أ - يتغير طعمها ونكهتها .
ب- تفسد فى حالة احتوائها على زيوت (الحبوب - البذور - المكسرات)
جـ - تخلو من المواد المغذية والتى تتلاشى بالتعرض إلى أكسجين الهواء الجوى .
2 - احرص على تناول الخضراوات والثمار الطازجة والأطعمة والحبوب الغير محمصة .
3 - اشتر الأطعمة من المصادر الموثوق بها واحرص على الشراء من أقرب سوق للمزارعين وليس السوبر ماركت .
4 - استخدم الطرق الأسهل والأكثر توفيراً فى الوقت فى طبخ وإعداد الأطعمة وذلك لضمان الاحتفاظ بالمغذيات .
قم بطبخ الخضراوات على البخار وشوى الأسماك والدجاج حتى النضوج , وأيضاً قم بطهى الأرز والحبوب على البخار حتى النضوج ثم أبعدهما عن أى مصدر حرارى وفى حالة غلى بعض المأكولات استخدم نار هادئة واغليها ببطء .
5 - تناول 50% على الأقل من الخضراوات والفاكهة دون طهيها . فذلك يساعد على حفظ المعادن والفيتامينات والأنزيمات النشطة التى قد تتفقد فاعليتها عند التسخين بالحرارة أثناء الطبخ , ويتطلب الجسم كل تلك المغذيات معاً حيث تعمل معاً على مساعدة الجسم فى القيام بالعمليات الحيوية اللازمة له .
6 - احرص قدر الإمكان على تناول القشرة الخارجية للخضراوات والفاكهة حيث تتواجد العديد من المواد المغذية الأساسية فى القشرة الخارجية للثمار .
7 - احرص على تناول الفاكهة والخضراوات كاملة عوضاً عن شربها على هيئة عصير حيث أن الألياف التى تتخلف من عصير الفاكهة تكون غنية جداً بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والتى لها دور هام فى الوقاية من الأمراض , وبالتالى يحتوى العصير على جزء من الفيتامينات والمعادن الموجدة فى الفاكهة .
8 - احرص على تناول الأطعمة الموسمية ذات التوابل الطبيعة مثل الأعشاب الطازجة والثوم والبصل والليمون والفلفل و الخل و التوابل .
9 - احرص على تنوع الوجبات الغذائية فى النظام الغذائى الذى تتبعه وذلك للحصول على قدر متوازن من المغذيات
10 - قلل من قدر الدهون التى يمتصها جسمك خاصة الدهون المشبعة التى يندرج تحتها دهون منتجات الألبان ومعظم مصادر البروتين الحيوانى , وتقل نسبة الدهون فى الأسماك والمنتجات البحرية .
11 - استخدم طرق الطبخ التى لا تتطلب إضافة الدهون مثل السمن أو الزيوت , أو استبدال الدهون بالمرقة النباتى أو الماء أو عصير الليمون الطازج .
12 - احرص على إضافة كميات صغيرة من الدهون المستخرجة من النباتات مثل زيت الزيتون وزيت السمسم واستخدامهم دون تعرضهم للنار فى عمل السلطات .
13 - تجنب الدهون المهدرجة والدهون ذات الطبيعة الحمضية وتشمل تلك الدهون :
- الزبد النباتى
- توابل السلطات
- المايونيز
- الوجبات الخفيفة
- معظم زبدة البندق المتوافرة فى الأسواق وزبدة الفول السودانى
- البضائع المخبوزة المعبأة والمجمدة
- الكريمة الصناعية
بمعنى آخر ابحث فى غلاف الشئ الذى تشتريه عن الكلمات الآتية ( هدرجت - هدرج بشكل جزئى - زيت نخيل - زيت جوز الهند ) ثم ابتعد عن تلك الأغذية حيث أنها تضر صحتك .
14 - قلل من استهلاك اللحوم خاصة اللحوم الحمراء ( لحوم البقر والأغنام ) .
حيث ترتفع نسبة الدهون المشبعة المتبلورة فى تلك اللحوم وهناك بعض المخاطر التى تصاحب ارتفاع نسبة الدهون التى يمتصها الجسم مع تناول اللحوم . بالإضافة إلى الهرمونات التى تؤدى إلى نمو الحيوان بشكل سريع تنتقل إلينا عند تناول اللحوم .
15 - اعمل على خفض أو منع امتصاص الجسم للسموم :
- التبغ ـــ ويصاحبه العديد من الأمراض التى لا تحصى ولا تعد .
- الكحول ـــ ويؤدى إلى ضمور الكبد والكلى والمثانة
- مبيدات الحشرات ــ وتنتقل من النباتات إلى جسم الإنسان فاحرص على غسل المنتجات النباتية التى تتناولها ( بنصف كوب من الخل فى إناء موضوع به ماء نقى ثم قم بدفع تلك المنتجات فى الماء بالخل واشطفها جيداً بعد ذلك ) .
- المواد الحافظة والإضافات ـــ ويظهر تأثير تلك المواد بمرور الوقت حيث أن تأثيرها تراكمى .
16 - تناول الأسماك أو لحوم الدواجن الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج وصدر الديك الرومى المنزوع الجلد بدل من تناول اللحوم الحمراء
17 - أكثر من تناول اللحوم الحمراء البديلة مثل لحوم الأرانب والإبل والغزلان .
18 - حدد عدد مرات تناول الوجبات التى تحتوى على اللحوم بحيث تكون ( 3 - 5 ) وجبات أسبوعيا مع زيادة نسبة الأسماك فى تلك الكمية حيث يحتوى السمك على بعض الزيوت التى تفيد فى الوقاية من أمراض القلب والسرطان .
19 - تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم مثل اللبن والجبن الأبيض .
20 - تناول النباتات ذات الألياف بكثرة حيث تقل بها نسبة الدهون وترتفع فيها نسبة الحديد والكالسيوم والبروتين وتشمل تلك الأغذية فول الصويا واللوبيا والفاصوليا والبازلاء والفول .
21 - تناول على الأقل كوبان من اللبن منزوع الدسم يومياً حيث يعمل على تقوية نظام المناعة .
22 - داوم على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام .
23 - قلل من تناول الأطعمة التى قد تؤدى إلى حدوث مخاطر صحية مثل :
- اللحوم السمينة
- الأطعمة المملحة
- سكر الحلويات والشكولاته
- المخللات
- اللحوم المدخنة
- الأطعمة زائدة السوى
24 - تناول الماء بكثرة يومياً حيث يتطلب الجسم الماء للقيام بمعظم العمليات الحيوية .

الخلاصة :
- اختر الأطعمة الطبيعية جيداً
- قلل من طرق إعداد الطعام وتناول 50% على الأقل من الفواكه والخضراوات على حالتها الطبيعية
- داوم على ممارسة الرياضة بمعدل 30 دقيقة يومياً تناول الماء بكثرة